Дарья Дарья все посты
11 Августа 2016, 11:19

Как накачать нижний пресс живота

Здравствуйте дорогие читатели! На сегодняшний день иметь спортивное подтянутое тело не только красиво, но и модно. А кто же не хочет соответствовать тренду? Я думаю, что этот вопрос риторический. Если общую форму можно поддерживать с помощью простого бега или прыжками на скакалке, то проблемные зоны требуют особого внимания. Так часто возникает вопрос – как накачать нижний пресс живота?

И этот вопрос актуален не только для девушек, но и для парней, и даже для профессиональных спортсменов. Эта группа мышц очень тяжело поддается наращиванию, так как форма, а также их количество индивидуальны для каждого человека. Именно поэтому программа тренировки для одних эффективна, а для других совершенно недейственна. Наша задача поэтапно разобраться во всех тонкостях процесса создания рельефного нижнего пресса.

Разберемся в анатомии

Продумывая программу тренировок для себя, следует учесть анатомические особенности этой группы мышц так, чтобы все упражнения были эффективны именно для нижней части живота. Для того чтобы работал именно нижний пресс нужно продумать упражнения, которые рассчитаны на поднятие ног, а не туловища. В дальнейшем можно прибегать к утяжелению, подымая ногами небольшой вес. Например, если тренировка проходит дома, то можно положить на ноги штангу в два килограмма, и сидя на стуле поднимать ее.

В любом случае рельефный и подтянутый нижний пресс формирует спортивный накачанный силуэт у парней, и тонкую подтянутую талию у девушек. У людей с излишним весом пропадает эффект отвислого живота, вырисовывается четкий силуэт. Но кроме корректных упражнений в комплекте должно идти сбалансированное питание. Вы же не хотите, чтобы пресс спрятался за прослойкой жира? А так и будет, если питаться неправильно – должен быть четкий режим принятия пищи и соответствующее количество калорий.

Что кушать

Перед тем как говорить о том, что и в каких количествах кушать, нужно сначала подготовить нижнюю часть живота к работе. Что имеется в виду? Следует избавиться от жировой прослойки, если она имеется. Иначе, даже самый рельефный пресс не сможет пробиться наружу сквозь обильные запасы жировой клетчатки. Нужно сначала поголодать, а потом только восстанавливать питание.

Если для парней процесс похудения не такой глобальный, то для девушек существует много лишений. Следует полностью отказаться от сладкого и мучного. Противопоказаны газированные напитки, даже минеральная вода. И калорийные напитки тоже полностью исключаются из меню. И вот когда диета даст свои результаты, тогда можно говорить о правильном питании. Что оно в себя включает:

1. Нужно поддерживать постоянный вес, для этого ведется постоянный учет калорий, потребляемых за день.

2. Должен преобладать белок и протеин – 1/3 всего дневного рациона. Найти их можно в мясе птицы и кролика, а также рыбе нежирных сортов.

3. Медленноусвояемые углеводы, которые составляют 2/3 рациона. Кладезь таких веществ в крупах и овощах.

4. В пищу можно и даже нужно употреблять несложные жиры, а именно растительного происхождения.

5. Водный баланс должен находится в норме. Поэтому в день вы должны употреблять 1,5-2 литра воды без газа. Но это при условии, что питание комбинируется с активными тренировками. Если физические упражнения отсутствуют, то употреблять столь жидкости не стоит.

6. Если вы думаете, что чем меньше есть, тем лучше, то вынуждена расстроить – это не так. Режим питания должен быть беспрекословен:

  • Обязательный завтрак, который включает в себя почти 50% всех калорий, употребляемых за день;
  • Кушать нужно каждых три-четыре часа;
  • Количество приемов пищи 6 раз в день.

Если соблюдать все правила питания, то эффективность от тренировок будет просто колоссальной. Рельеф нижнего пресса будет виден даже через майку.

Теоретические засады

При работе над мышцами низа живота многие делают стандартные ошибки, которые могут сказаться на физическом состоянии или просто не дать никакого эффекта. Первая – это неправильная техника выполнения упражнений. Вторая – неправильное дыхание. Как устранить эти ошибки спросите вы? Достаточно легко.

Если говорить о технике, то здесь полностью нужно полагаться на свои ощущения. При выполнении упражнения, вы должны ощущать, что напрягается именно нижняя область живота. Не должны возникать дискомфортные ощущения в области грудной клетки или спины. Иногда, все же, могут появится боли в спине – боятся этого не стоит. Причиной могут стать неокрепшие мышцы пресса, которые передают часть своей нагрузки другим мышцам.

Правильное дыхание – это еще один залог эффективной прокачки нижней части живота. На вдохе делается упражнение, а на выдохе расслабление. Такой симбиоз приводит в правильный тонус правильную группу мышц, обогащая их кислородом.

Подбирая упражнения, не нужно использовать сложные комплексы или дополнительное отягощение весом. Особенно это важно знать девушкам, так как формирование рельефного нижнего пресса не ускорится, если прибегать к каким-то изощренным программам. Дополнительно нужно продумать упражнения, которые будут действовать и на другие группы мышц живота.

Комплекс эффективных упражнений

  1. Располагаемся на полу. Руки зажимаем за головой в замок. Колени сгибаем, но при этом ступни плотно прижаты к полу. Плавными движениями из этого положения пытается достать коленом до грудной клетки. При этом должен слегка приподниматься таз.
  2. Упражнение «ножницы» всем известны еще со школы. Теперь делаем его на результат, а именно. Лежа на спине, руки выкладываем вдоль туловища, отрываем ноги от поверхности и фиксируем под углом 30-45 градусов от нее. После делаем плавными движениями поочередное перекрещение нижних конечностей.
  3. Из такого же положения, как и ножницы производится упражнение под названием «велосипед». Лежа на полу имитируем езду на этом транспорте.

Теперь вы знаете как накачать нижний пресс живота не только эффективно, но и в короткие сроки. А остальные, не менее интересные статьи подобной тематики вы сможете найти в данном блоге. Подписывайтесь на наши обновления и не забудьте поделиться информацией с друзьями. До скорых полезных советов.

Показать полностью
Аноним, 10 Апреля 2018, 10:16
Лучше всего пресс накачивать статическим движением, как это делают йоги (кстати, на фото тоже одна из йоговских асан изображена). Идеально делать планку, лодочку и стойку на четырех опорах, когда задействованны все мышцы живота.
Аноним, 10 Апреля 2018, 10:16
Три упражнения для пресса очень мало. Лично в моей копилке есть как минимум десять упражнений, которые я стараюсь выполнять по мере возможности.
Аноним, 10 Апреля 2018, 10:16
Я тоже сейчас очень активный упор делаю на пресс, и к этой проблеме лучше подходить комплексно - и занятия, и питание. Если пресс в хорошем состоянии уже, то 3 упражнения для поддержки хватит, а вот если вы только в начале пути, то придётся больше стараться.
Аноним, 10 Апреля 2018, 10:16
Не стоит делать одно и тоже упражнение, направленное на накачивание нижнего пресса -мышцы привыкают и перестают реагировать. Чтобы этого не произошло нужно прорабатывать нижний пресс с помощью различных упражнений.
Хочу Всё Знать. Полезные Советы