Ирина, 12 Ноября 2015, 09:17

Практические советы по диете

Десять заповедей доктора

1. Я ем три раза в день

Тело никогда не забывает, как его лишали пищи. Через три часа после пропущенного обеда (вы, как все девчонки, конечно, убеждаете себя, что его всегда можно наверстать) может начаться сахарный голод, ибо из-за гипогликемии (это низкий уровень сахара в крови) возникает интенсивная потребность в быстром сахаре — хочется пирожных, шоколада... А поступление в организм сахара вызывает выброс инсулина. Он «отложит сахар про запас», опять появится нехватка.. . Это напоминает бесконечное движение по ужасной спирали, ведь, как гласит одна поговорка, сахар притягивает сахар.

2. Я не перекусываю между приемами пищи

Почему? По тем же самым причинам, которые мы только что растолковали. Когда мы начинаем есть, остановиться трудно. Если вы голодны, а до ужина еще далеко, выпейте воды, Coca-Cola Light, легкий холодный чай, пожуйте жвачку без сахара — словом, постарайтесь удержаться. Это проще сделать, когда вы чем-то заняты: разберите свои бумаги и документы, сходите в магазин, поиграйте на пианино, почитайте. Помните, что, как говорили наши прабабушки, «праздный ум есть мастерская дьявола».

3. Я отказываюсь от послаблений выходных дней

Мы все совершаем одну и ту же ошибку: в будни ограничиваем себя в еде, однако в выходные под разными предлогами (дети захотели пирога, прием гостей, день рождения любимого) стараемся наверстать упущенное. Обычно это не очень отражается на весе, но во время диеты такой подход сведет все усилия на нет. Во время первой фазы нужно проявлять стойкость всю неделю, все семь дней кряду. Чуть позже мы разрешим вам некоторые шалости, предусмотренные для описанных выше событий. Мы научим вас не смешивать определенные продукты, ограничивать их количество (один кусочек королевского пирога можно, три — нельзя, даже если вам и не удалось с первого раза найти счастливый боб), компенсировать переедание спортом (если вы все выходные проваляетесь на диване и просмотрите пару сезонов «Отчаянных домохозяек», это вам даром не пройдет...).

4. Я внимательно отношусь к количеству пищи

Чего и сколько можно есть? Запомните несколько простых правил. Овощи: в любом количестве независимо от фазы диеты (без масла, конечно!).

Жиры: не больше столовой ложки на один прием пищи (плюс 10 г сливочного масла на завтрак со второй фазы).

Белки: в любой фазе диеты — 150 г белого мяса или рыбы жирных сортов, белой рыбы — до 300 г. Со второй фазы — красное мясо, 100 г на один прием.

Углеводы: только со второй фазы. Это могут быть хлеб или крахмалосодержащие продукты из серой муки утром и в обед. В третьей фазе добавляется 50 г таких продуктов и на ужин.

Вам может показаться, что этого мало. Но это количество, тем не менее, вполне нормальное, его достаточно. Не забывайте об этом! Не кладите себе добавку, постарайтесь постепенно избавиться от этой пагубной привычки и привыкнуть к новому ощущению «непереедания». Мы говорим о том, что нужно вставать из-за стола не голодным, а лишь с легким чувством голода... Через некоторое время вы сами убедитесь, насколько это замечательно, когда молния на джинсах не расходится после еды!

5. Я ем медленно

Вы, наверно, не знаете, что желудок «разговаривает» с мозгом. Проблема в том, что вы, возможно, не позволяете ему высказаться! Следует заметить, что животу для отправки голове сообщения «Я сыт» нужно от 15 до 30 минут. За это время вы успеваете объесться, и никто — ни желудок, ни мозг, ни, тем более, вы сами — не понимает, почему после двух «Биг Маков» чувство голода не исчезает. Вот почему перекусы на ходу ставят диету под угрозу: сообщение о сытости приходит слишком поздно. Вы нервничаете и потому едите быстро — и то, и другое становится причиной лишнего веса.

Итак, вернемся еще раз к азам, включая положение тела во время еды. Нужно сидеть на стуле, выпрямив спину (так лучше переваривается пищу, чем когда мы сгибаемся в три погибели или разваливаемся на диване), есть понемногу, что помогает соблюдать меру.

Все еще кажется, что вы едите слишком быстро? Потренируйтесь немного перед телевизором: скажите себе, что не съедите полностью этот восхитительный кусочек копченой трески до конца репортажа. Когда слушаете радио, пообещайте, что возьмете следующий кусочек овощей только в конце песни, что перейдете к десерту лишь после рекламы и т. д. Речь идет о настоящем перевоспитании, которое пригодится в жизни.

6. Я сокращаю количество сахара

Мы уже объясняли, почему нужно отказаться от сахара в первой фазе. Повторим еще раз: медленно усваиваемый сахар (крахмалосодержащие продукты, хлеб) очень быстро будет вам возвращен, в то время как быстро усваиваемый (конфеты, пирожные...) нужно держать на расстоянии как можно дольше.

7. Я ограничиваю жиры

Жиры в малых количествах нужны каждый день для хорошей работы мозга и кишечника. Ешьте не меньше столовой ложки растительного масла на обед плюс 10 г сливочного масла на завтрак. Однако не переусердствуйте: в столовой ложке растительного масла 100 килокалорий. Вы быстро поплатитесь за переизбыток приправы!

8. Я начинаю готовить по-другому

Добавьте масла!

Но какого?

Для разнообразия подойдут:

в качестве приправы: рапсовое масло, богатое омега-3 (это натуральные антидепрессанты, они благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы), ореховое масло (оно куда вкуснее, и его следует добавлять меньше);

для приготовления пищи — арахисовое масло, ибо оно сохраняет свои свойства при высокой температуре (до 200 °С), оливковое масло.

Но здесь будьте осторожны: оливковое, несмотря на изобилие полезных свойств, не полезнее других масел, поскольку оно на 100% состоит из жиров!

также хороши кукурузное, подсолнечное масла, масло из виноградной косточки. Богатые жирными ненасыщенными кислотами типа омега-6 (линолевая кислота), они плохо выдерживают температуру выше 180 «С.

Вы уже знаете, что фритюры из диеты исключены. Что касается ложки растительного масла, вы уже использовали ее для салата. Итак, научитесь, наконец, готовить:

на пару. Это прекрасно подходит для овощей, а также для белого куриного мяса, замаринованного в небольшом количестве соевого соуса (его можно купить в специальном гастрономе или японском магазине) и завернутого в капустный лист;

в духовке и на гриле: вкусная рыба дорада с мелко нарезанным укропом — чудесное воскресное блюдо, полезное для всей семьи;

в обертке: рыбное филе, завернутое в фольгу, немного лимона, карри или смеси специй рас-эль-ханут, соль, перец — и на десять минут на сильный огонь;

на сковороде: потому что без нее трудно обойтись. Но сковороду с антипригарным покрытием нужно спрыснуть растительным маслом (из распылителя), иначе она испортится. Вариант похуже: налейте в нее несколько капель растительного масла, разогрейте и удалите его потом с помощью впитывающей бумаги;

на вертеле: если он у вас есть. Вертел идеален для приготовления домашней птицы, ибо жир отправится прямиком в поддон, а не на ваши бедра. Небольшое уточнение: жареная курочка — да, но только без кожи;

в чугунной кастрюле: почему бы и нет, если нужно, чтобы в тушеных мясе и овощах было как можно меньше жидкости. Поставьте такую кастрюлю вместе с содержимым в слабо разогретую духовку на два-три часа.

9. Я выпиваю несколько литров воды

Мы часто забываем, что минимальное ежедневно потребляемое количество жидкости — литр. И поскольку наше тело на 80% состоит из воды, надо постоянно пополнять ее запасы. Чтобы похудеть, пейте вдвое больше обычного, лучше между приемами пищи, чтобы пищеварение не замедлялось, а жидкость беспрепятственно промывала наши клетки, особенно клетки почек, где скапливаются все отходы. Другое, не менее важное преимущество потребления воды: она помогает организму избавляться от отходов метаболизма, связанных с потерей веса.

Но будьте внимательны: речь идет не о том, чтобы вы одним махом выпивали по литру. Это растянет желудок, в то время как диета, наоборот, предусматривает его сжатие. Пейте маленькими стаканами весь день, особенно когда хотите есть. Не станем надоедать описанием эффекта, который оказывает вода на чувство голода: вам и так наверняка известно ощущение полноты в желудке, которое возникает, если много пить.

10. Я сохраняю семейную, любовную и социальную жизнь

Да, вы на диете, но это не значит, что вы на карантине! Конечно, во время первой фазы лучше не ходить в ресторан или на ужин к друзьям. Но кто мешает пригласить их к себе? Вы ведь все равно продолжите кормить мужа и детей (по крайней мере, мы надеемся на это) — значит, и приятелям можете приготовить изысканный, но легкий ужин.

Простая хитрость поможет не уморить семью голодом во время диеты: готовьте им то же самое, что и себе (овощи и нежирное мясо — белое куриное или рыбное филе мерлана — никому и никогда вреда не причинят), добавляя к этому крахмалосодержащие продукты (рис, макароны и т. д.). Домочадцы, как и вы, имеют право на сыр (только не выбирайте в магазине свой любимый эпуас, лучше купите рокфор, который вам не нравится), хлеб и десерт, причем даже детям вполне подойдет йогурт с 20%-ной жирностью и сахаром (а вам — с сахарозаменителем). Если они не наедаются, покупайте им сытные фрукты — бананы, например.

Вы только что повстречали его. Это новая любовь или новенький начальник, и он приглашает вас в ресторан, когда вы находитесь на второй неделе первой фазы. Нет проблем! Откажитесь от ресторана фирменных савойских блюд и скажите, что обожаете морепродукты. Шесть устриц (с перцем, лимоном, уксусом из лука-шалота), несколько лангустинов, крабы, морской петушок, креветки — все это очень хорошо для вас. Закажите еще тарелку зеленых овощей, полстакана минеральной воды, кофе — и дело в шляпе.

Мой организм задерживает жидкость, надо ли мне еще пить?

Раздувающий нас во всех смыслах этого слова феномен задержки жидкости может возникать в подростковом возрасте при наступлении месячных, во время предменструального синдрома, в период менопаузы, когда мы принимаем неподходящие пилюли и т. д. Чтобы избавиться от раздутия живота, боли в грудных железах, отеков на ногах, понаблюдайте внимательно несколько дней за тем, сколько вы едите соли (из-за нее задерживается жидкость и повышается артериальное давление) и пейте побольше воды, не содержащей соды. Удивительно, но факт: вода изгоняет воду.

Полезная вода

Лучшая для вас вода априори — чистая, достаточно минерализированная, с приятным вкусом, чтобы вы не восприняли ее как нечто отвратительное. Прекрасно подойдет вода из-под крана (не советую), если она не слишком отдает хлором, ибо в этом случае она очень скоро вам разонравится.

В первой фазе можете пить более минерализированную воду, лишь бы она отвечала вашим потребностям. Поговорите с врачом, чтобы он научил вас разбираться в этикетках, на которых указано содержание кальция, магния, натрия, бикарбоната...

Вкусная вода

Надоело пить безвкусную воду? Тогда измените тактику.

В ежедневную норму воды впишется и чай, и легкий кофе (без сахара, разумеется, или с сахарозаменителем, если вы вправду иначе не можете).

Подойдут также травяные отвары. В этом случае старайтесь выбирать «активные» сборы: закажите фармацевту дренирующую смесь на основе хвоща, зеленого чая и хвостиков вишни. Существуют также готовые сборы, которые помогут похудеть.

Можно сделать воду более приятной, замочив в ней кожуру цитрусовых, сухую лаванду, тмин, розмарин и добавив несколько капель флёрдоранжа...

Наконец, старайтесь не покупать готовую ароматизированную воду. Если одна содержит настоящие фруктовые ароматизаторы (грушу, лимон, персик) и почти лишена калорий, то в другой сахара — недопустимое количество. Еще раз повторяем: проверяйте этикетки.

Показать полностью
Аноним, 10 Апреля 2018, 10:16
Когда читаешь, кажется все эти советы легко и просто можно воплотить в жизнь, а на деле получается - тут хочется пироженку, там картошки фри и срываешься. Мне достаточно трудно побороть эту тягу к вредным продуктам.
Аноним, 10 Апреля 2018, 10:16
При правильном похудении человек испытывать чувства голода вообще не должен. Поэтому трехразовое питание не годится, кушать надо раза четыре, как минимум. Если вы так боитесь скачков сахара – кушайте сложные углеводы – например, каши из цельнозерновых круп.
Аноним, 10 Апреля 2018, 10:16
Я считаю, что нет единой формулы для похудения для всех. Тут важен индивидуальный подход, с учётом потребностей и состояния организма. К тому же у всех разные причины лишнего веса, поэтому и решать их нужно по разному.
Аноним, 10 Апреля 2018, 10:16
Алеся, если это болезнь, тогда понятно, все остальное, это тупо жор, который и привел к лишним килограмма. И еще, не на диетах надо сидеть, а приучить себя к правильному образу жизни.